De ijsbergbrief

Heb je het gevoel dat je vast draait? Dat je niet verder komt? Een conflict met een ander of een conflict met jezelf? Geloof me het kan ons allemaal overkomen. De invloed van conflicten op ons welzijn kan enorm zijn. Frustratie, verdriet, boosheid, machteloosheid én de daarbij behorende stress en onzekerheid.

Gevoelens “eisen” erkenning. Gevoelens onderdrukken is niet de oplossing. Het kost energie om te proberen ze onder controle te houden, met als resultaat: wat er niet mag zijn, blijft! Dus het lost niets op. Bovendien ervaar je geen positieve emoties zoals liefde en waardering (wanneer je erin zit), je voelt je machteloos en geïrriteerd tegenover mensen en situaties.

Gevoelens ontstaan door gedachten. En negatieve gevoelens ontstaan door gedachten die niet waar zijn, die niet kloppen met de realiteit. Om uit die impasse te komen is het van belang de totale waarheid te spreken. Dus ook die gedachten uit te spreken waar je niet trots op bent, die er eigenlijk niet mogen zijn.

De IJsbergbrief kan je hierbij ondersteunen. Het doel daarvan is om alle negatieve emoties te uiten en op te lossen (transformeren) zodat jij je weer goed voelt. Gebruik het om je uit een impasse te helpen, de vicieuze cirkel te doorbreken, wanneer jij je depressief voelt, kwaad bent op jezelf of op een ander, schuldgevoelens hebt of je zorgen maakt, het niet meer ziet zitten etc. Zo kom je van denken in problemen naar denken in mogelijkheden.

Wat er niet mag zijn blijft…. Wat er mag zijn verdwijnt.

We onderscheiden 6 niveaus om de diepte in te gaan en te komen waar we willen:
1. Erken je gevoelens, wees niet vriendelijk en zacht met woorden. Leg je gevoelens niet uit met je verstand, maar laat ze gaan. Zeg wat er te zeggen is, bv: ik ben kwaad op je omdat…, ik haat je omdat…./ hoe durf je…..
2. Erken de pijn die je ervaart (schrijf het op en je zult merken dat je milder wordt en meer open). Het is niet verkeerd om je te voelen zoals jij je voelt. Bv het doet mij zo’n pijn dat…. /ik voel mij gekwetst…./ ik ben teleurgesteld…
3. Benoem de angst, bv ik ben bang dat…. / het maakt me angstig wanneer…./ ik voel mij onzeker…./ het doet mij herinneren aan….
4. Neem verantwoordelijkheid. Je bent een deel van het ontstaan van het probleem, neem daarvoor je verantwoordelijkheid. Zeggen dat het je spijt betekent niet dat je verkeerd bent, niet goed genoeg, het betekent dat het je spijt dat het gebeurd is. bv Het spijt me dat…/ ik meende niet dat…./ ik weet dat ik soms…./ ik begrijp dat je …./
5. Benoem je verlangens. Wat zijn je wensen, wat vind je belangrijk, wat wil je? Bv Ik zou graag…/ je kunt op me rekenen dat…./
6. Wees dankbaar. Onder de negatieve emoties zit liefde waaraan je uiting kan geven. Bv Ik zou het tof vinden dat…/ ik hou van je omdat…/ ik erken je omdat…./ ik dank je voor…/ ik heb respect voor je … / ik vergeef je …/

Je kan je verhaal in een brief opschrijven. Door te schrijven word je bewust van je eigen gedachtenpatroon en kun je stap voor stap naar het volgende niveau. Als schrijven niet jouw ding is kan het natuurlijk ok in een gesprek. Of schrijf een brief aan jezelf, ook dat kan in sommige situaties waardevol zijn.
De intentietijd van het gevoel bepaalt vaak de lengte van je brief. Is het rotgevoel niet weg? Dan is de brief te kort! Probeer het maar eens uit bij een klein conflict of irritatie.

Een voorbeeld van een snelle versie:
Beste……,
1. Ik ben kwaad op je omdat je zo laat op de vergadering kwam!
2. Het maakt mij verdrietig dat je onze afspraak bent vergeten.
3. Ik ben bang dat je mijn input niet belangrijk vindt.
4. Het spijt me dat ik niet heel begripvol was voor je verklaring waarom je zo laat was en ik onaardig reageerde.
5. Ik waardeer je juist als collega en wil graag met je samenwerken. Ik vergeef het je dat je vaak te laat komt, omdat ik weet dat jij heel bevlogen werkt. Ik zal je weer zien voor wat je wel brengt.

Of een iets uitgebreidere:
Beste …..,
1. Ik ben pissig op jou omdat je mij niet begrijpt en niet open bent. Je speelt een tactisch spel waar ik niet van gediend ben. Je probeert mijn project onderuit te halen. Hoe durf je! Zonder dat je maar iets aantoont van waarom het niet zou kunnen. Je denkt zeker dat je machtig bent. Je bent vooral arrogant.
2. Ik voel me gekwetst omdat je niet naar mijn argumenten wilt luisteren en geen openheid van zaken geeft, ik kan me zo niet verdedigen en mijn project tot een goed einde brengen.
3. Ik ben bang om te verliezen, dat ik geen gelijk krijg, dat ik iets verkeerd heb gedaan. Bang dat ik niet goed genoeg ben, dat ik faal. Ik ben bang dat de organisatie mijn toegevoegde waarde niet ziet, dat ik er niet toe doe en weg moet hier.
4. Het spijt me dat ik geen compassie heb met mezelf en met jou. Het spijt me dat ik zelf ook niet meer open ben geweest. Het spijt me dat ik het vertrouwen in mijzelf verloor en daardoor met je ging vechten ipv je vragen te stellen hoe jij het project zou aanvliegen.
5. Ik zou graag dit project willen afwikkelen. Ik zal iemand vragen om mij te ondersteunen, zodat ik niet alleen ben en wij niet weer met elkaar in conflict komen.
6. Ik ga weer werken aan mijn zelfvertrouwen en vergeef me mijn gedrag. Ik erken mijzelf voor wat ik heb gedaan, de risico’s die ik heb durven nemen. Ik erken mijzelf voor het vragen van steun. Ik erken mezelf voor de stappen die ik heb gezet, mijn bereidheid om te leren. Ik zet een punt achter deze ervaring en pluk er in de toekomst de vruchten van.

Veel succes met oefenen. Hopelijk helpt deze stap je om je meer uit te spreken in je team, op een manier die bij jou past en helder is voor je collega’s.

Aanrader om de TedTalk te bekijken van Brene Brown over de kracht van Kwetsbaarheid.

Bron: Deze methodiek komt uit de opleiding Mediation Gilde en heb ik ooit ontvangen van Ilonka de Haan, van Soulbranding.